Cred, cu tarie, ca multe mame au auzit de beneficiile utilizarii fainei integrale in locul celei albe sau, de folosirea orezului integral in locul celui alb si pentru ca, sotul meu m-a intrebat, intr-una din zile "si care e, totusi, problema cu faian alba" m-am gandit ca poate ar fi utile mai multor parinti sau bunici cateva informatii despre beneficiile folosirii cerealelor integrale si care sunt lipsurile cerealelor albe sau procesate.
Incepusem acest articol mai demult si l-am lasat "pe uscat", cum s-ar zice si m-am mai documentat, iar la un moment dat parca imi venea sa nu il mai scriu, este foarte multa informatie.
Dar intr-o zi, am ajuns sa imi iau o piadina cu legume si blat integral (pe calea asta va spun ca ii iubesc pe cei de La Piadina ca au lipii integrale facute de ei si ca au deschis aproape de biroul meu). De ce tocmai acum? Pentru ca dupa mine a intrat un barbat tanar care a cerut si el o piadina, iar vanzatorul l-a intrebat daca vrea cu blat alb sau integral, omul se uita putin ciudat si ii spune ca "da, plateste integral", vanzatorul ii explica dragut ca e vorba despre blat daca il vrea din faina integrala, omul nostru il intreaba "cum adica?, adica neagra? Noooo, doar nu am diabet! Ce, am inebunit! Paine neagra oi manca la batranete!". Cireasa de pe tort a urmat cand vanzatorul ii spune cat costa piadina lui "vegetariana, scuze, venetia!" iar omul nostru s-a distrat copios "vai de capul meu, dupa ce vreti sa imi dati paine neagra imi mai dati si vegetariana, unde am ajuns aici!? :))", apoi il intreaba pe vanzator "Auzi, tu ai fost vreodata la Samsara, restaurantul ala vegetarian, cica au torturi bune?"
Si uite asa m-am hotarat sa il scriu, cu speranta ca ceva informatie va ajunge si la omul asta sau la altii ca el.
Vom lua in discutie prima data graul, deci faina din grau.
Ce gasim in tarate si nu mai gasim in celelalte doua componente ale graului (este valabil si pentru restul cerealelor)? Majoritatea lucrurilor bune pentru care mancam aceste cereale.
Dar haideti sa vedem concret ce avem in graul integral si ce avem in cel procesat/alb:
| /100 de gr | Faina integrala de grau | Faina alba de grau |
| Calories | 339 | 364 |
| Proteine si aminoacizi | 13.7 gr | 10.3 gr |
| Carbohidrati | 72.6 gr | 76.3 gr |
| Grasimi si acizi grasi | 1.9 gr | 1 gr |
| Vitamine | ||
| Vitamina A | 9IU | 0 |
| Vitamina E | 0.8 mg | 0.1 mg |
| Vitamina K | 1.9 mcg | 0.3 mcg |
| Tiamina | 0.4 mg (30% DZ) | 0.1 mg |
| Riboflavina | 0.2 mg (13% DZ) | 0 |
| Niacin | 6.4 mg (32% DZ) | 1.3 mg (6% DZ) |
| Vitamina B6 | 0.3 mg (17% DZ) | 0 |
| Acid Folic | 44 mcg (11% DZ) | 26 mcg |
| Acidul pantotenic | 1 mg (10% DZ) | 0.4 mg |
| Colina | 31.2 mg | 10.4 mg |
| Betaina | 72.8 mg | - |
| Minerale | ||
| Calciu | 32.4 mg (3% DZ) | 15 mg |
| Fier | 3.9 mg (22% DZ) | 1.2 mg |
| Magneziu | 138 mg (34% DZ) | 22 |
| Fosfor | 346 mg (35% DZ) | 108 |
| Potasiu | 405 mg (12% DZ) | 107 |
| Zinc | 2.9 mg (20% DZ) | 0.7 |
| Cupru | 0.4 mg (19% DZ) | 0.1 |
| Mangan | 3.8 mg (190% DZ) | 0.7 |
| Seleniu | 70.4 mcg (101% DZ) | 33.9 mcg |
| Apa | 10.3 gr | 11.9 gr |
Deci, dupa cum se vede clar, toate vitaminele si mineralele se reduc la minim, sursele importante de tiamina, niacin, acid folic, vitamina B6, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru, mangan sau seleniu devin nesemnificative.
Tiamina, numita si vitamina B1, joaca un rol important in metabolism insa ea se descompune la caldura, deci va trebui sa luam in considerare doar germenii din grau ca sursa de Vitamina B1 sau alte surse vegetale bogate in vitamina B1 cum sunt: drojdia de bere inactiva, portocale, alune. Deci o combinatie potrivita ar fi o felie de paine integrala si crema de alune - Nutella RAW.
Niacina, numita si vitamina B3 sau vitamina PP, participa la metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor si mineralelor normalizand functia suprarenalelor, deci scade colesterolul rau, il creste pe cel bun, scade trigliceridele, regleaza tensiunea, previne aparitia diareei. Este indispensabila functionarii normale a aparatului digestiv, a sistemului nervos, mentinerii integritatii tegumentelor si mucoaselor, precum si sintezei normale a unor hormoni (testosteron, estrogeni, insulina). Amelioreaza durerile ulceroase si combate halena (mirosul neplacut al gurii). Vitamina B3 este stabila la lumina, la caldura si rezistenta la oxidare.
Deci reducerea Niacinei din faina pe care o folosim atat de mult de la 32%/100 gr la 6%/100 gr nu este cea mai fericita alegere, ducand in timp la dereglari ale sistemului circulator, digestiv, nervos dar si probleme de piele.
Pe langa aceste multe beneficii ale aportului corespunzator de Niacina, multe studii demonstreaza importanta niacinei in prevenirea depresiei si a problemelor psihice.
Alte surse vegetale importante de Niacina sunt: drojdia de bere inactiva, leguminoasele, morcovul, conopida, tomatele, piersicile, avocado, migdalele, nucile, ciupercile proaspete.
Acidul folic, cel care multe dintre noi l-am luat ca supliment in sarcina, numit si vitamina B9, este responsabil de sinteza ADN-ului si joaca un rol important in producerea de celule noi in organism, deci clar este foarte important aportul corect de acid folic in timpul sarcinii pentru o crestere sanatoasa a puiului de om in burtica mamei. Are un rol fundamental in producerea de globule rosii, in asimilarea de vitamine cat si in prevenirea aparitiei malformatiilor.
Deci gravidute sau femei care va pregatiti de conceperea unui pui de om, aveti inca un motiv in plus sa folositi faiana integrala in schimbul celei albe.
Alte surse vegetale importante de Acid folic sunt: legumele verzi (spanac, salata, varza verde), morcovul, fasolea, mazarea, lintea, drojdia, semintele de floarea soarelui.
Deci o combinatie de paste integrale cu mazare sau paste cu spanac ar fi chiar potrivita, langa o salata de morcovi asezonata cu seminte de floarea soarelui si ulei presat la rece.
Vitamina B6, este o vitamina hidrosolubila, foarte sensibila la lumina dar rezistenta la caldura si oxidare. Este un cofactor in metabolismul aminoacizilor si in reactia enzimatica de eliberare a glucozei.
Vitamina B6 este un element foarte important in organism, ea contribuind la numeroase reactii:
- sinteza neurotransmitatorilor, molecule ce permit trecerea influxului nervos, esential in elaborarea gandirii, emotiilor, memoriei - previne deci dereglarea sistemului nervos
- favorizeaza formarea anticorpilor si creste rezistenta la infectii
- previne spasmele musculare
- trateaza sindromul premenstrual
- diminueaza riscul aparitiei calculilor renali
- reduce numarul si intensitatea crizelor la astmatici
- inlesneste metabolizarea aminoacizilor, proteinelor, grasimilor, steroizilor, hemoglobinei, transformarea glicogenului in glucoza
- impiedica formarea matretii
- intervine in formarea globulelor rosii
- este un antioxidant foarte puternic, ajutand organismul sa elimine unele substante toxice
- contribuie la intarzierea procesului de imbatrinire
Foarte important: Pentru a preveni carenta altor vitamine, vitamina B6 trebuie administrata in cantitati egale cu vitamina B1 si B2. Aportul crescut de proteine si un efort fizic sustinut si intens mareste considerabil necesarul de vitamina B6 in organism.
Alte surse vegetale importante de Vitamina B6 sunt: drojdia de bere, leguminoase, nuci, varza, spanac, cartofi.
Cu siguranta aceste motive dar si altele, cum ar fi faptul ca cerealele integrale sunt o sursa atat de importanta de magneziu si de fosfor, indispensabile organismului uman si cu atat mai putin copiilor in crestere, ele avand un rol important in:
- metabolismul glucidelor, lipidelor si proteinelor
- in excitabilitatea neuromusculara
- in activitatile enzimatice
- in permeabilitatea celulara
- in coagularea sangvina
- in reactiile celulare
Foarte important: Si cum o parte din minerale se absorb in intestin, este foarte important si aportul de fibre, regasit in foarte mare parte in invelisul bobului de grau.
Cu aceste informatii, sunt convinsa ca orice om poate lua decizia de a inlocui:
- painea alba cu paine integrala,
- cerealele la cutie cu cereale integrale (arpacas, orez integral, mei, si altele),
- pastele din faina alba cu pastele din faina integrala
- chiar si la prajituri se poate folosi, cu succes, faina integrala
Adaugă comentariu nou